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새로운 행동 패턴을 습관으로 만드는 데 필요한 시간은?


새로운 행동은 3주가 지나야 습관이 된다고 한다. 예를 들어, 좋은 의도로 한 행동이라면 말이다. 하지만 최근 메타연구에 따르면 이는 사실이 아니다. 대부분 사람의 경우, 오래된 행동 패턴을 새로운 행동 패턴으로 바꾸는 데는 약 2~5개월, 심지어는 거의 1년이 걸린다. 따라서 우리가 스스로 건강한 행동을 확립할 수 있는가의 올바른 전략과 맥락에 달려 있다.


▲ 성공적인 일상을 보내기 위해 좋은 습관을 만든 것은 생각하는 것보다 더 많은 인내심이 필요하다. pixabay


운동을 더 하든, 금연을 하든, 더 건강한 식단을 먹든, 좋은 결심은 많은 사람에게 정기적인 새해 의식이다. "건강한 습관은 장기적인 웰빙에 필수적이지만, 이러한 습관을 키우고 건강에 해로운 습관을 끊는 것은 어려울 수 있다"고 사우스오스트레일리아 대학교의 벤 싱(Ben Singh)은 말했다.


3주 신화에 담긴 진실은 무엇일까?


좋은 의도를 실행하는 데 있어 가장 어려운 부분은 시작하는 것이다. 일반적으로 일이 쉬워지려면 21일 동안만 강한 의지를 보여주면 된다고 한다. 그러면 새로운 습관은 매우 굳어져 우리가 그것을 유지하고, 그때부터 무의식적으로, 자동적으로, 별다른 노력 없이 실행하게 된다는 것이다. 하지만 그게 사실일까? 새로운 행동 패턴을 적용하기에 정말 3주가 충분할까?


싱이 이끄는 연구자들은 처음으로 이를 체계적으로 분석했다. 이를 위해 그들은 총 2,601명이 참여한 20개의 연구를 평가했다. 실험 대상자들은 더 많은 운동, 스트레칭, 더 많은 물 마시기, 더 많은 비타민 복용, 더 건강한 식사, 치실 사용 등의 특정한 행동을 얼마나 잘, 얼마나 빨리 개발할 수 있었는지 보고했다. 연구에서는 앱, 뉴스레터, 브로셔 등 다양한 도구의 효과도 테스트했다.


새로운 습관은 몇 달이 지나야 효과가 나타난다.


메타분석에 따르면 새로운 습관은 평균적으로 약 2개월이 지나서야 자리 잡기 시작한다고 한다. 이것은 행동이나 활동의 유형에 관계없이 대체로 적용된다. 그러나 새로운 습관이 형성되는 시점은 개인마다 크게 다르며, 개인마다 차이가 있다. 어떤 사람들에게는 새로운 일상이 되기까지 4일 만에 끝나지만, 어떤 사람들에게는 335일까지 걸릴 수도 있다.


따라서 대부분 사람은 건강한 행동을 배우는 데 3주보다 훨씬 더 오랜 시간이 걸린다. 대부분은 2개월에서 5개월이 필요하다. "따라서 건강한 습관을 들이기를 바라는 사람들이 신화적인 3주가 지난 후에 포기하지 않는 것이 중요하다"고 싱은 말했다.


인내심은 더 어려운 작업에서 특히 중요하다. "치실질 사용 및 물 마시기와 같이 명확한 신호와 즉각적인 보상이 있는 더 간단하고 반복적인 행동은 습관이 될 가능성이 높은 반면, 규칙적인 건강 관리와 같은 더 복잡한 행동은 습관이 될 가능성이 높은 패턴이 있었다. 팀은 "식단 조절과 신체 활동은 채택하기가 다소 더 어려웠다"고 기록했다.


재미와 성공을 위한 전략


그러나 분석 결과에 따르면 새로운 건강한 일상이 지속되는 여부는 개인과 그 사람의 행동뿐만 아니라 여러 다른 요인에 따라 달라진다. 싱은 "성공은 새로운 활동을 얼마나 자주 하는지, 언제 하는지, 즐기는지 등 여러 가지 요소에 영향을 받을 수 있다"고 말한다.


예를 들어, 새로운 행동을 매일 아침 일과에 통합하거나 일관된 맥락에서 다른 규칙적인 패턴을 따르는 사람들은 새로운 행동을 유지할 가능성이 더 크다. 같은 것이 새로운 행동을 선택하고 그것을 즐기는 사람들에게도 적용된다.


성공을 이루고 싶다면 새로운 행동을 전략적으로 준비하는 데 시간을 투자해야 한다. 이렇게 하면 실행하기가 더 쉬워지고 따라서 익숙해지기도 쉽다. 싱은 "이것은 아침 산책 전날 운동복을 꺼내놓거나 냉장고에 건강한 점심을 넣어두는 것일 수 있다"고 말했다. 일기, 추적기, 외부 컨설턴트를 통한 진행 상황 모니터링도 일상을 통합하는 데 도움이 된다.


더 효과적인 자금 조달 프로그램


새로운 연구 결과는 현실적인 기대치를 설정하고 동기를 부여하는 데 도움이 된다. 때로는 내면의 게으름을 극복하고 건강한 일상을 확립하는 데 시간이 오래 걸리더라도 시간이 지나면서 점점 쉬워진다. 그리고 그럴 만한 가치가 있다. 건강한 생활 방식은 2형 당뇨병, 심혈관 질환 또는 폐 질환과 같은 만성 질환을 예방하고 수명을 연장할 수 있다.


이러한 지식은 건강 보험 회사와 건강 자문사의 이니셔티브를 개선하는 데에도 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 킥스타트와 단기 챌린지 대신 지속 가능하고 건강한 행동 변화를 지원하는 장기적 이니셔티브나 개인화된 프로그램이 더 유용할 수 있다고 연구자들은 말한다.


이러한 연구 결과는 소수의 연구에만 기초한 것이기 때문에 추가적인 검증이 필요하다. "습관 형성 시간을 직접 측정하는 연구가 부족한 것은 이 분야에서 일반적인 조언과 과학적 증거 사이에 상당한 차이가 있음을 강조하며, 미래 연구가 필요한 중요한 분야를 지적한다"고 연구자들은 기술했다. 오늘이 구정 명절이다. 해가 바뀐 지 한달 남짓 지났다. 새해 다짐이 흔들리면 2월말 까지만 지속해보자. 새로운 습관이 만들어질 것이다.

(Healthcare, 2025; doi: 10.3390/healthcare12232488)

출처: University of South Australia

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